第十章 步法训练

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2014年8月4日，星期一，小雨。

周六的比赛巴尼特1：0小胜一场，算是给新赛季一个好兆头。

上午9点半全体队员再次集合，开始新一周的训练课。

陈伟恩则是9点就来到训练基地，独自慢跑并完成热身操之后不久，迪克准时穿着一身运动服走出了行政楼，他把陈伟恩带到训练场边缘的一块小场地，开始了今天的训练课。

迪克让陈伟恩先演练了一下基础训练，算是小测验，对于陈伟恩自己设计的训练方式，他只是点了点头并没有做出任何评价。

“今天训练课的任务，是学习在球场上的移动方式，我想你已经了解什么是比赛速度，所以在今后的训练课中，你得时刻提醒自己，现在的身体状态是否处于可控制的最高速度之下。”

“意思是，能多快就多快？”

“在训练场上，确实如此。当你习惯并不断提升自己的最快速度时，偶尔的慢才更有威胁。这个道理你以后会懂的。”

接下来迪克从站立开始，逐个演示在他的训练体系中，球场上各种情况下的移动姿态，并讲解其中的要点。

首先是最自然的基本形。躯干挺直，抬头挺胸，重心稍微降低，脚、膝、髋保持正角度，双臂自然放松，用双脚跖骨球位置支撑身体并保持稳定。

跟随迪克摆出基本形后，陈伟恩吐槽这姿势哪里自然了。所谓双脚跖骨球就是脚掌连接大脚趾肉最厚的那个部位，以这里支撑整个身体，会让人体的整个下肢都保持略微紧绷的状态，刚开始既不自然也很难习惯，想到比赛时需要维持这种状态90分钟，陈伟恩不由得在心里狂喊卧槽。

接着是保持住基本形，依次进行转体站立，侧向滑步移动，侧向后退步移动，后撤步移动，斜向交叉步移动等衍生步法。

“在掌握基本形后，要勤加练习各种移动步法，然后不断提速，最终的目标是以中速完成运动员姿的移动。”

“中速是多快的速度？”

“英超的话，中速的最低要求是每小时15-20公里，也就是每秒5米左右。”

陈伟恩在训练场上感受了一下，每秒5米对比日常行走，已经是非常快的速度了，这哪里是中速，明明是快跑好不好。

接下来学习的第二种是启动形。躯干挺直，重心降低并前移，臀部收紧，支撑脚用力蹬地，另一条腿向前上方抬起，手臂前挥至肩高后摆至髋部，同样以双脚跖骨球触地。

和运动员姿一样，启动形除了向前启动，也有多个衍生步法，包括转髋横向启动、后撤步转身启动、侧向切步启动、后退中凿步向前启动等。

启动姿态衔接的就是加速形，动作要领和启动差不多，但是重心前移和身体前倾的幅度都要更大一些，衍生的步法包括最大速度跑动、弧线加速以及减速。

“当今足坛的最快速度大约是每小时37公里，秒速10米以上，而球场上可用于启动的距离不超过10米，努力吧孩子。”

陈伟恩心里一顿换算，秒速10米不就是百米10秒？草地上的博尔特么？顶级巨星的能力，果然变态。

步法讲完了，迪克在场地上间隔10米摆上两只锥形桶，然后隔开5米再平行摆上两只锥形桶，形成一个10*5的矩形。

基本练习是陈伟恩交替采用三种形在矩形区域内移动，绕着锥形桶以基本、启动、加速的顺序逐一演练各种步法，3组做完之后是进阶练习。

进阶练习则是由迪克在场外做出各种模拟比赛实况的指示，陈伟恩需要立刻根据指示来切换相应的步法来进行针对性移动。

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